Жим штанги лежа. О чем стоит помнить?


О чем стоит помнить?В отличие от бодибилдинга, тут важны силовые показатели, но не красота тела. И, тем не менее, если за один раз сделать 140 кг в жиме, появляется гарантия обладания не только сильными, а так же массивными мышцами верха тела. Это упражнение развивает силу, а также массу грудных мышц, широчайших, дельтоидов и бицепсов, трицепсов.

Начинающие, которые хотят с нуля поднимать штангу, должны регулярно заниматься.

Для начала, подберем штангу, которая позволит без усилий сделать не менее десяти повторений. Затем ляжем на скамью ровно, она должна быть только горизонтальной. Кисти рук должны быть на одинаковом расстоянии от блинов. Собираясь снять штангу, секунду держим ее на вытянутых руках, затем медленно, без рывков отпустим. Во время опускания локти смотрят строго в стороны, только при этом условии заработают грудные мышцы.

Жим штанги узким хватом помогает лучшее проработать трицепсы. Средний хват задействует большое количество мышц. Жим штанги лежа прорабатывает грудные мышцы.

Французский жим штанги лежаУпражнение

Наращивает силу и массу трицепса. При его выполнении все трицепсы получают хорошую нагрузку. Французский жим штанги выполняем после предварительной разминки с малым весом, а так же большим количеством упражнений. Техника выполнения имеет свою последовательность:

1. Ложимся на пол или на горизонтальную спортивную скамью.

2. Узким хватом беремся за изогнутый гриф. Этот гриф разгружает кисти и увеличивает нагрузку на трицепсы.

3. Поднимаем штангу, на вытянутых руках удерживаем ее над головой. Далее отводим руки немного назад, это создает напряжение в области трицепса.

4. Сгибаем руки в локтях, стараемся не двигать ими вперед-назад или же в стороны.

5. Опускаем штангу в зоне между макушкой и верхней частью лба, почти касаемся грифом головы. Стараемся держать локти неподвижными, разгибаем руки и возвращаем в начальное положение.

УпражнениеЖим штанги лежа с наклоном вверх

Помогает расширить и поднять верх груди, хорошо проработать трапецию, передние дельты, трицепс.

Поднимаем спинку скамьи на 40 градусов в отношении к горизонтали. Ложимся на скамью, ставим ступни шире плеч и упираемся ими в пол. Плечи, бедра и голову прижимаем к скамье. Хватом сверху беремся за штангу. Расстояние между ладонями больше ширины плеч. Снимаем штангу с упоров и плавно опускаем ее по направлению к верхней части груди. Вдохнув, задерживаем дыхание и выжимаем штангу вверх. Локти смотрят в разные стороны. Когда достигаем верхней точки, делаем выдох. В верхней точке делаем паузу и сильнее напрягаем мышцы груди. Вдыхаем и задерживаем дыхание, плавно спускаем гриф по направлению к верхней части груди, когда коснемся ее грифом, сразу же меняем направление движения и выжимаем штангу вверх. А в нижней точке делаем паузу. Когда штанга коснется груди, сделаем вдох, и еще раз глубоко вдыхаем и, задержав дыхание, выжимаем штангу вверх.

Жим штанги под угломУпражнение

Формирует увеличение грудной мышцы, так же задействует большие грудные мышцы, широкую мышцу, трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

Лежим головой вниз на наклонной скамейке, соблюдаем угол наклона 20-50 градусов. Гриф держим на уровне плеч, чтобы при опускании получился прямой угол наклона грифа.

• Делаем вдох и медленно опускаем штангу, пока она не коснется верхнего края грудных мышц.

• Затем выжимаем штангу вверх, делаем вдох при ощутимой нагрузке, потом заканчиваем упражнение.

УпражнениеЖим штанги лежа пауэрлифтерский

Нужна специальная подготовка. Ложимся на скамью лицом вверх. Беремся за гриф хватом сверху, немного шире плеч. Затем выгибаем спину и выпрямляем тазобедренный сустав, ноги ставим всей ступней на пол. Берем со стоек штангу и удерживаем ее над грудью.

Приступаем к выполнению упражнения. Плавно опускаем вес к нижней части груди. Затем выжимаем гриф вверх пока руки полностью не выпрямятся. Потом повторяем движение.

Жим штанги вниз головойУпражнение

Целенаправленно помогает проработать низ груди. Устанавливаем скамью под углом 30 или 45 градусов. Принимаем положение, лежа вниз головой, для устойчивости подводим ступни под валики. Берем гриф хватом немного шире плеч, снимаем штангу со стоек. Вдыхая, задержим дыхание и начнем плавно опускать штангу. В нижней точке локти смотрят в стороны. До того как гриф может коснуться груди, мощным подконтрольным усилием выталкиваем штангу вверх. Когда штанга уже будет в верхней точке, делаем выдох.

Тяга штанги лежа — опасное упражнение. С каждым разом вес штанги станет все тяжелее, и с ним будет трудно совладать. Поэтому стараемся, чтобы нас кто-то страховал или был рядом.

 

Будь социальным, делись!

Написать в Facebook Опубликовать в Twitter Поделиться ВКонтакте Записать себе в LiveJournal Показать В Моем Мире В дневник на LI.RU Поделиться ссылкой в Моем Круге

Теги:



Узнай больше

Жизнь богачей

 


Яндекс цитирования