Упражнения со штангой. Как избежать травмы?


УпражненияЖим штанги сидя позволяет наиболее интенсивно тренировать дельтовидные мышцы. Их правильное развитие будет непременной составляющей красивого, атлетически сложенного торса.

Наклоны со штангой сидя или жим штанги сидя, хорошо проработают подкостные мышцы, окажут воздействие на трапеции, передние зубчатые мышцы и ромбовидные, трицепсы. Жим штанги с груди сидя поможет сформировать рельеф передних и средних дельт, а также укрепит мышцы-вращатели плеча. Эти мышцы являются очень уязвимыми при силовых тренировках. Их проработке стоит уделять особое внимание, поскольку выполняя другие силовые упражнения очень велика вероятность получить травму. Так же именно от их силы будет зависеть здоровье всего плечевого пояса.

Эффективным упражнением для средних дельт является жимУпражнение штанги за голову, но его не рекомендуют выполнять начинающим, поскольку сопряжено с большим риском растяжения или разрыва сухожилий. Специалисты выполняют жим штанги за голову или в специальных тренажерах, или пользуясь помощью ассистентов.

Жим штанги от груди или из-за головы всегда необходимо начинать с разминочного комплекса. Риск получения травмы будет сведен к минимуму, когда мышцы хорошо разогреты. Весьма полезно перед началом сетов выполнить подтягивания на перекладине.

В самом начале тренировки проводятся сеты на выжимание штанги сидя. В комплекс упражнений с отягощениями они включаются не чаще одного раза в неделю, потому что нагрузку на трицепсы и плечевой пояс так же дают другие силовые упражнения. Советуется делать жимы за 4 подхода по 10 повторений в каждом. Перерыв между сетами не меньше 1 минуты, иначе организм просто не успеет подготовиться для получения новых нагрузок. Разминочный подход выполняют со средним весом. Для следующих трех сетов вес допустимо постепенно повышать. Вес для начинающих не превышает шестидесяти, максимум — ста килограммов.

Выполняем подъем штанги на бицепс, сидим на регулируемой скамье для жима. Спинку скамьи фиксируем почти вертикально. Штангу поднимаем со стойки для силовых приседаний. Расстояние между спинкой скамьи и грифом штанги пусть будет не слишком большое, иначе неудобно начинать упражнение и можем уронить штангу, упасть с нею вперед. Фиксаторы грифа на стойке регулируем так, чтобы он располагался на уровне грудной клетки. Жимы сидя лучше и безопаснее всего выполнять в силовой раме. Это приспособление позволяет зафиксировать гриф на высоте, которая наиболее подходит. Силовая рама так же исключает риск падения штанги. Выполняем жим штанги от груди или из-за головы только со специальных тренажеров.

Производя жим штанги сидя, занимаем исходное положение. Перед началом сета протираем ладони мелом или тальком. Сидим на скамье, поставим ноги несколько шире плеч, чтобы должны быть впереди коленей или же на линии с ними. Выдвигаем локти вперед, предплечья перпендикулярны полу, беремся за гриф. Снимаем штангу с фиксаторов и располагаем на уровне груди. Вдыхаем, задерживаем дыхание и чувствуем, как напрягаются дельтовидные мышцы, затем выжимаем штангу вверх. Траектория же штанги не строго вертикальна, поскольку строго вертикальный подъем окажет большую, а так же неправильную нагрузку на плечевой пояс. На верхней точке полностью выпрямляем руки со штангой и делаем выдох. После небольшой паузы напрягаем дельты насколько возможно, снова вдыхаем, и плавно опускаем штангу к груди. Не бросаем гриф на фиксаторы. Когда он коснется груди, повторяем упражнение без перерыва.

УпражнениеЖим штанги сидя безопаснее выполнять на тренажере Смита, в нем гриф закрепляется специальными вертикальными полозьями. Для выполнения этого жима фиксируем штангу чуть выше уровня плеч в сидячем положении. Когда сидим на скамье, снимаем гриф с фиксаторов и опускаем его за голову. Затем, делаем глубокий вдох, поднимаем штангу вверх, на секунду задерживаем ее на верхней точке. Локти остаются немного согнутыми. Делаем выдох, плавно опускаем штангу, и повторяем упражнение.

Главное не переоценивать свои природные возможности. Мышцы не растут во время нагрузок, а когда отдыхаем от них. Выполнение более 10 повторов с большими отягощениями повысит выносливость мышц, но остановит их рост, и высушит мышцы. Необходимо определить, каких именно результатов желаем добиться от силовых тренировок.

 

 

 

Будь социальным, делись!

Написать в Facebook Опубликовать в Twitter Поделиться ВКонтакте Записать себе в LiveJournal Показать В Моем Мире В дневник на LI.RU Поделиться ссылкой в Моем Круге

Теги:



Узнай больше

Жизнь богачей

 


Яндекс цитирования