Упражнения Пилатес. 1 часть


Это базовые упражнения системы пилатес. Основные правила пилатеса: не задерживайте дыхание, оно должно быть глубоким и спокойным, при выполнении каждого упражнения вытягивайте позвоночник. Освоив этот комплекс, можно будет приступить к более сложному.

пилатес1.       Скручивание. Основные принципы – дыхание должно быть ровным, без задержек. Представьте, что во время этого упражнения каждый позвонок медленно касается пола и так же медленно отрывается от пола. Не запрокидывайте голову.

Сесть, вытянуть ноги, согнуть колени, ступни – на полу, следите, чтобы во время выполнения упражнения, ступни оставались постоянно на полу. Медленно начинаете опускаться на пол, позвонок за позвонком. Так же медленно вернитесь назад. Полностью вытянуть позвоночник и потянуться вверх. Выполнить это упражнение 5-6 раз без пауз.

2.       Растяжение. Основные принципы – ровное дыхание обязательно, при выполнении этого упражнения Пилатес упражнениясознательно напрягайте ягодицы при вытягивании ног (так будет легче выполнять упражнения) и вытягивайте позвоночник.

Лечь на спину, ноги согнуты, ступни – на полу. На выдохе подтянуть колени к груди, потянуться головой и плечами. На вдохе отвести руки и вытянуть одновременно обе ноги вверх. Повторить 5-6 раз. Не торопитесь, главное – ориентироваться на свое дыхание.

Пилатес упражнения3.       Поочередное растяжение. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты. Поднять обе ноги и прижать к груди. Левую ногу обхватить руками, правая – тянется вверх. Голова и плечи тянутся к колену. Поменять ноги и сделать 5-6 повторов с каждой ноги.

4.       Раскачивание. Основные принципы – движение должно быть не резким, голову запрокидывать нельзя.Пилатес упражнения

Сесть прямо, спина – прямая, макушка тянется вверх. Ноги согнуты ступни на полу. Обхватить бедра, медленно опуститься на плечи, покачаться, не опуская голову. Повторит 5-6 раз

упражнения пилатес5. Сотня. Лежа на спине, ноги согнуты, ступни вытянуты. Слегка поднять ноги, приподнять голову и плечи. Начать вертикальные движения руками вниз, вверх по маленькой амплитуде. Нельзя напрягать ноги и задерживать дыхание.

6.       Круг ногой. Лежа на спине, руки – вдоль тела, ступни на полу. Важно следить за тем, чтобы во время упражнения пилатесвыполнения упражнения корпус был неподвижен. На выдохе поднять ногу вертикально. Вращать поднятой ногой по часовой и против часовой стрелки.(5-6 движений) Повторить с другой ноги, темп индивидуален.

упражнения пилатес7.       Раскачивание 2. Сидя на полу, спина прямая, позвоночник тянуть вверх. На вдохе обхватить ноги, раздвинуть колени, голова между коленями. Начать раскачивание, не опускать голову. Повторить 5-6 раз.

8.       Растяжка позвоночника. Сесть прямо спина прямая. Вытянуть руки вперед, на выдохе – тянутся упражнения пилатесмедленно к ногам. Стараться медленно сгибаться глубже, но поясница должна быть прямой. Повторить 5-6 раз.

9.       Сворачивание. Лечь на спину, руки вдоль тела. Тянуться руками к носкам ног, медленно подняв голову. Цель упражнения – тянуться всем телом, стараюсь достать колени грудью. Задержаться в этой позе. Потом – медленно опуститься на пол, запрокинуть руки за голову и выдохнуть. Отдохнув, повторить несколько раз.

Гель-лак Shellac – это уникальный продукт, вобравший в себя все достоинства как лака, так и гелевого покрытия.Вы можете лак гель shellac купить на сайте thenailshop.ru
Будь социальным, делись!

Написать в Facebook Опубликовать в Twitter Поделиться ВКонтакте Записать себе в LiveJournal Показать В Моем Мире В дневник на LI.RU Поделиться ссылкой в Моем Круге




Узнай больше

Жизнь богачей

 


Яндекс цитирования