Упражнения в воде. 2. Основная часть.


Основная частьОсновная часть

1. Упираемся руками о бортик бассейна, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к груди. Колени наклоняем вправо, затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем, поворачиваемся в другую сторону. Мышцы живота держим втянутыми, а поясницу прямой.

2. Упираемся о бортик бассейна руками, погружаемся в воду лицом вниз. Вытягиваем ноги, затем медленно сгибаем колени и подтягиваем ноги к животу, пока стопы не начнут касаться стены бассейна. Напрягаем брюшной пресс. Далее все движения повторяем в обратном порядке. Когда ягодицы достигают поверхности воды, заканчиваем. Следим, чтобы голова всегда находилась на одной линии с позвоночником.

Если имеем соответствующую подготовку, упражнение выполняем без опоры, держимся на плаву, и используем гребковые движения рук.

3. Становимся спиной к стене бассейна, опираемся о бортик и вытягиваем тело, чтобы ноги свободно могли лежать на поверхности воды. Расслабляем плечи, втягиваем живот, напрягаем пресс и подтягиваем ягодицы к стене бассейна. Затем принимаем исходное положение и снова повторяем.

4. Становимся у бортика. Поднимаем ногу вперед и делаем мах ею в одну сторону к поверхности воды, затем назад, чтобы маховая нога могла скреститься с опорной ногой. Следим, чтобы колени всегда были направлены вперед, а бедро ноги, которую поднимаем, не разворачивалось назад, туловище не сгибаем. Что бы усилить эффект на ноги можем надеть ласты, они становятся источником дополнительного сопротивления и помогают тренировать мышцы ног.

5. Принимаем упор, лежа на спине или же лицом вниз, руками держимся за бортик. Расслабляемся и даем ногам всплыть. Причем ноги поднимаются, пока не почувствуем неприятных ощущений. Начинаем делать ногами движение, которые напоминают работу ножниц. Вначале разводим их в стороны, затем сводим. Ноги во время движения держим слегка согнутыми в коленях, а бедра немного развернутыми. Начинаем в среднем темпе, постепенно убыстряем его.

6. Становимся у бортика и беремся за него обеими руками. Сгибаем одну ногу в колене и плавно поднимаем. Делаем мах ногой назад как можно дальше. Затем возвращаемся в исходное положение. Махи делаем не очень резко, чтобы не растянуть мышцу. Начинаем их полусогнутой ногой, постепенно выпрямляем ее.

7. Отжимания. Упираемся в пол бассейна ногами, держимся руками за поручни. Подтягиваемся к поручню и отталкиваемся от него. Проделываем 4-8 раз. Делаем паузу. Опираемся руками о бортик, приподнимаем туловище из воды и отжимаемся (напрягаем руки и выпрямляем в локтях). Держим спину прямо, осторожно опускаемся в воду.

8. Теперь понадобятся небольшие гантели. Выбираем глубину, на С гантелямикоторой вода доходит до шеи. Встаем прямо, ноги держим врозь. Руки разводим на ширину плеч. Затем, напрягаем мышцы груди, сводим руки вместе перед собой и перекрещиваем. После чего напрягаем мышцы в области лопаток, разводим руки в стороны и слегка заводим за спину. Затем возвращаемся в исходное положение. Ноги держим слегка согнутыми в коленях, а руки согнуты в локтях.

9. Становимся в воде, чтобы она доходила до шеи. Берем в руки гантели и держим их под водой на уровне груди, чтобы локти плотно прижимались к туловищу. Делаем с силой движение пуками вниз, полностью выпрямляя локти. После чего медленно и скользящим движением поднимаем руки на поверхность воды на уровне груди. Ноги держим слегка согнутыми в коленях, спину держим прямой.

10. Становимся у края бассейна, опираемся о бортик, вытягиваем правую ногу в сторону, затем делаем ею вращательные движения вначале медленно, а потом ускоряем их. Повторяем то же самое с другой ногой.

11. Становимся на глубину, вода доходит до уровня груди, и начинаем бег поперек бассейна сначала в одну сторону, а затем в другую. Это же упражнение выполняем в плавательном поясе, высоко поднимаем ноги. Его превращаем в игру, если в бассейне одновременно занимаются несколько человек. Вспомним детство и просто поиграем в воде в салочки.

 

Будь социальным, делись!

Написать в Facebook Опубликовать в Twitter Поделиться ВКонтакте Записать себе в LiveJournal Показать В Моем Мире В дневник на LI.RU Поделиться ссылкой в Моем Круге




Узнай больше

Жизнь богачей

 


Яндекс цитирования