Тяга нижнего блока сделает Вас неотразимыми!


И мышцыТяга нижнего блока является очень эффективным упражнением для развития силы и рельефа тела. Но его нужно правильно выполнять, чтобы избежать возможной травмы.

Это упражнение тренирует бицепсы, верхнюю часть спины, широчайшие мышцы, трапециевидные, ромбовидные мышцы и задние дельтоиды.

Она выполняется на специальных силовых тренажерах. Садимся на платформу тренажера и медленно опускаем колени на специальные подушки. Далее беремся за рукоятки тренажера и выпрямляем руки. Спину нужно держать прямо, а живот втянуть.

Плавно подтягиваемся вверх до тех пор, пока локти не будут направлены точно вниз, и далее медленно опускаем тело в исходное положение.

Полезные советы:

• Во время тяги нижнего блока держим плечи расслабленными, чтобы они не поднимались.

• Если будем стараться не раскачивать корпус во время упражнения, то значительно облегчим себе движения вверх и вниз.

• Не выгибаем спину.

• Не делаем длительных остановок внизу. Работаем равномерно до самого конца похода.

Тренажеры для нижней тяги имеют большие или узкие рукояти. Можем выбрать любое положение кистей, чтобы было удобно заниматься.

Из положения сидя на тренажере тяга нижнего блока выполняется широким хватом. Беремся за широкую рукоятку, а ноги ставим на платформу, чуть согнув колени. Начинаем тянуть рукоятку к поясу, отводим плечи назад и выпрямляем грудь вперед. Вернувшись в исходное положение, выпрямляем руки и немного тянемся вперед.

Тяга нижнего блока узким хватом помогает тренировать мышцы середины спины. Выполняем аналогично предыдущему упражнению, но меняем методику хвата: беремся за рукоять обеими руками, ладони обращены друг к другу. Держим спину прямо и не прогибаемся в пояснице.

Тяга нижнего блока к поясу

Опускаемся на сиденье, упираемся ногами в специально Положение сидяпредназначенные места на тренажере и беремся за держатель. Следим, чтобы руки были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Затем слегка откидываемся назад и тянем блок к поясу. Когда движения достигают наивысшей точки, приложим дополнительное усилие, чтобы «свести» локти за спиной. В результате мышцы получают максимальное растяжение. Чтобы нижняя блочная тяга была наиболее эффективной, мышцы стараемся тянуть «до конца».

Когда начинаем опускать блок, контролируем свои движения. Сильный темп способствует максимальному растягиванию мышц.

Можно использовать другие рукоятки, с широким или узким типом хвата.

Тяга нижнего блока к животу

Положение сидяРазвивает нижнюю часть широчайших мышц и утолщает спину. Для выполнения этого упражнения нужен тренажер с длинным низким блоком. Садимся, ставим ноги на опорную платформу тренажера и беремся за ручки. Руки все время прямые. Немного наклоняемся вперед и растягиваем широчайшие мышцы. Затем тянем на себя ручки тренажера и касаемся ими живота. Спину держим прямо, грудь выпячиваем вперед. Сохраняем контроль над весом: опускаем его, и далее, вытянув руки вперед, растягиваем мышцы. Чтобы была возможность растягиваться, сидим на достаточном расстоянии от блока.

Тяга нижнего блока через сторону

Задействует в основном дельтовидные мышцы. Занимаем исходное Упражнениеположение: корпус держим ровно, руки немного согнуты. Для устойчивости держимся за раму тренажера. Подтягиваем рукоять троса вверх до плеч или немного выше, и затем опускаем рукоять до уровня талии, не даем грузу лечь на место. Все движения выполняем за счет дельтовидных мышц, не помогаем раскачиванию корпуса.

Тяга нижнего блока «Гребля»

Прекрасно формирует толщину спины, задействуется широчайшая мышца спины, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, большая круглая мышца, и плечелучевые мышцы. При сведении лопаток задействуются ромбовидные и трапециевидные мышцы. При выпрямлении туловища можно укрепить разгибатели позвоночника. В момент наклона растягиваем все мышцы спины.

УпражнениеСадимся лицом к тренажеру, ноги слегка сгибаем, ступни ставим на опоры и беремся за рукоятки блока. Сделав глубокий вдох, начинаем тянуть рукоятки к себе до тех пор, пока они не коснутся нижней части грудной клетки. Локти стараемся продвигать максимально назад, выгибаем при этом спину. В конце упражнения делаем глубокий вдох и плавно возвращаемся в исходное положение.

 

 

Будь социальным, делись!

Написать в Facebook Опубликовать в Twitter Поделиться ВКонтакте Записать себе в LiveJournal Показать В Моем Мире В дневник на LI.RU Поделиться ссылкой в Моем Круге

Теги:



Узнай больше

Жизнь богачей

 


Яндекс цитирования