Стретчинг. Упражнения на растяжку в домашних условиях.


Упражнения на растжку в домашних условияхКрасивая фигура в любом случае потребует постоянной физической работы. С чего же начать, решив тренироваться?

Необходимы ли упражнения на растяжку?

Это можно почувствовать, как только начнем заниматься спортом. Уже спустя 2-3 месяца упражнений на растяжку, гибкость тела повысится на 10-12 %. Мышцы наращиваются быстрее благодаря стретчингу, а настроение значительно улучшится. Растяжка отлично снимает накопившийся стресс и напряжение. А физические упражнения на гибкость повысят эластичность суставов. Стретчинг усиливает циркуляцию крови в области суставов, они станут стойкими, что уменьшит риск получения травмы во время занятий спортом.

Упражнения на растяжку выполняем после физических нагрузок, когда мышцы уже разогреты и являются податливыми. Чтобы избежать болей в мышцах, занятия начинаем с пятиминутной разминки, после этого делаем легкую растяжку, затем силовой комплекс упражнений, который завершаем основными упражнениями на гибкость и растяжку.

Во время тренировок на растяжку исключаются резкие движения. Иначе мышцы растягиваются рывками, и они сокращаются. Все движения делаем плавно, только тогда упражнения способствуют удлинению мышц. Стараемся регулировать нагрузку. Если почувствуем напряжение в мышцах, ослабим растяжение. Не даем слишком большую нагрузку на мышцы.

Дышим ровно, не задерживая. В начальном положении делаем вдох, в момент растягивания — выдох.

Особое внимание уделяем группе мышц, для которой делаем упражнение. Это выглядит примерно так. Делаем вдох и занимаем удобное положение. Затем снова делаем медленный вдох. Когда почувствуем, что мышцы находятся в растянутом состоянии, остаемся в этом положении около 30 секунд. И возвращаемся в исходное положение.

Вот комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях:

1. Наклон на бок.Упражнение на растяжку

Становимся прямо, ноги скрещиваем: правая нога впереди левой. Откидываем за голову правую руку, дотрагиваемся ладонью до лопатки, направляем при этом локоть вверх. Напрягаем пресс и слегка отклоняемся влево. Левой рукой берем правый локоть и аккуратно тянем его влево. То же самое упражнение делаем в другую сторону. Это упражнение растягивает мышцы задней поверхности плеч, мышцы верхнего отдела спины, косые мышцы живота, пресса и трицепсов, а так же разгибателей позвоночника.

 

 

2. Растяжка для грудных мышц.

Ставим ноги на ширину плеч, расправляем плечи, напрягаем пресс. На уровне плеч разводим руки в стороны. Сгибаем запястья, разворачиваем от себя ладони в разные стороны, пальцы сжимаем и направляем вверх. Отводим руки слегка назад, усиливая мышцы верхнего отдела спины, а так же трицепсы. Данное упражнение растягивает мышцы груди, передней поверхности плеч и бицепсов.

3. Растяжка для бедер.

Опираемся на стену ладонями на уровне плеч, находимся при этом на расстоянии 30-40 см от стены. Правое колено сгибаем и фиксируем, оно должно находиться прямо над лодыжкой. Прямую левую ногу ставим назад на полметра. Вдавливаем левую пятку в пол и напрягаем пресс. Должны почувствовать напряжение икроножной мышцы. Фиксируем позу на 30 секунд, затем делаем пружинистое движение, растягиваем мышцы бедра. Меняем ноги и повторяем упражнение. Упражнение растягивает сгибающие мышцы бедра и икр.

Упражнение выполняется в домашних условиях4. Растяжка ног из положения сидя.

Садимся на край стула, сгибаем в коленях ноги, ступни ровно ставим на пол, напрягаем пресс, расправляем грудную клетку. Выпрямляем правую ногу и поднимаем ее до бедер, направляя на себя носок. Делаем вперед небольшой наклон. Обхватываем руками правую голень и тянемся к носку. Чтобы усилить растяжку, немного втягиваем копчик. То же самое упражнение повторяем с другой ноги. Упражнение развивает гибкость задней поверхности бедер.

 

 

 

5. Обратное скручивание.

Ложимся на спину, сгибаем колени и подтягиваем их к груди. Бедра обхватываем руками и немного тянем на себя, оторвав поясницу от пола. Можем напрячь мышцы живота. Упражнение растягивает разгибатели позвоночника и мышц ягодиц.

Упражнение на растяжку

6. Растяжка бедер и ягодиц.В домашних условиях

Ложимся на спину и выпрямляем левую ногу, а правую сгибаем в колене, оторвав ее от пола. Бедро разворачиваем, лодыжку снизу обхватываем левой ладонью, правую ладонь положим на колено. Нижнюю часть ноги немного тянем к себе. Меняем ногу и повторяем то же упражнение. Упражнение растягивает мышцы ягодиц и вращателей бедра.

Как только начнём делать гимнастические упражнения для растяжки, сразу почувствуем тонус в мышцах, и как улучшилась эластичность движений. Эти тренировки принесут пользу для фигуры, хорошего настроения и здоровья.

 

 

Будь социальным, делись!

Написать в Facebook Опубликовать в Twitter Поделиться ВКонтакте Записать себе в LiveJournal Показать В Моем Мире В дневник на LI.RU Поделиться ссылкой в Моем Круге

Теги:



Узнай больше

Жизнь богачей

 


Яндекс цитирования