Схема тренировок по бодибилдингу


Занятия бодибилдингом отличают от многих видов спорта тем, что Схема тренировокпомимо обычных тренировок здесь еще уделяем внимание общей организации тренировочного процесса. Тренировочный процесс обычно состоит из трех основных частей – системы, питания и схемы тренировок. И каждое из них имеет свое значение, а так же заслуживает пристального внимания.

Питание состоит из диет, которые рассчитаны на получение достаточного количества белковой, а так же углеводной пищи. Все зависит от интенсивности тренировок, а так же их направленности.

При системе бодибилдинга используются различные подходы в тренировочном процессе, суда относим стиль выполнения упражнения – читтинг, пампинг, количество повторений и подходов.

Схемой тренировок по бодибилдингу является более точный подход к организации тренировочного процесса, составляя ее, учитываем, сколько тренировок в неделю планируем проводить, а так же какие группы мышц при этом будем прорабатывать. Этому вопросу уделим больше внимания.

Схема для тренировок по бодибилдингу атлета, имеющего опыт

По этой схеме тренируемся пять дней в неделю, делая два выходных, составляем тренировочный график, что бы выходные следовали не подряд, а лучше по отдельности. Например,

тренировочными днями делаем – понедельник, затем, вторник и среду

выходным будет четверг

тренируемся в пятницу и субботу

выходным станет воскресенье

В этом случае получим полноценный отдых и сможем избежать перетренированости. Кроме этого применяя пятидневную тренировочную неделю, учитываем свою физическую нагрузку, которую получим вне спортивного зала. Если заняты тяжелым физическим трудом, в этом случае количество тренировок сократим до 3-4, увеличивая время для полноценного отдыха.

Первый день — понедельник

1. Применяем жим штанги с широким хватом, при этом лежим на наклонной скамье, создаем угол наклона 45 или 50 градусов, упражнение выполняем за 5 подходов, 8 раз повторяя. При выполнении упражнений работаем верхней частью грудных мышц.

Бодибилдинг

2. Выполняем пуловер с применением гантели или гири (отводим руки за голову лежа на наклонной скамье), делаем как одной, так и применяя две гантели, если используем двое гантелей, соединяем их вместе.

Выполняем в 5 подходов с 8 повторами, нагрузку даем на наружную часть грудных мышц.

3. Сводим руки на блоке бабочка, работаем внутренней частью груди, сделаем 5 подходов с 8 повторами.

4. Тянем штангу или гантели к животу, упражнение идет целенаправленно на широчайшие мышцы спины, причем хват делаем средний, выполняем в 5 подходов с 6 или 8 повторениями.

5. Выполняем тягу к груди на верхнем блоке с применением широкого захвата, упражнение обычно заменяет простое подтягивание на турнике, но более эффективно. Делаем для 5 подходов с 10 повторениями.

Следующий день- вторник

1. Сгибаем руки со штангой на бицепс, применяем средний хват, который удобен для комфортного выполнения этого упражнения. Делаем 5 подходов с 6 или 8 повторениями.

2. Сгибаем руки с гантелью лежа на наклонной скамье, выполняем 5 подходов с 10 повторами.

3. Французский жим делаем из-за головы, упражнение выполняем штангой или же гантелью, сделаем 5 подходов с 10 повторами.

4. Разгибаем руки на блоке, стоим перед собой, хват узкий, выполним 5 подходов с 10 повторов.

5. Поднимаем ноги, в лежачем положении, шесть подходов с 20 повторами.

6. Поднимаем корпус, в лежачем положении, пять подходов с 20 повторами.

Среда

1. Используем тягу штанги к подбородку с применением узкого хвата, 5 подходов с 8-10 повторениями.

2. Поднимаем гантели в стороны, сделаем 4 подхода с 10 повторениями.

3. Используем жим штанги только из-за головы с широким хватом, выполняем 5 подходов с 6-8 повторами.

4. Делаем шраги со штангой к трапециевидной мышце, выполним 4 подхода с 12 повторениями.

5. Выполняем тягу штанги за спиной, сделаем 4 подхода с 12 повторениями.

Четверг

1. Приседаем со штангой на плечах, выполним 5 подходов с 12 приседаниями.

2. Разгибаем ноги на тренажере, сделаем 4 подхода с 10 повторениями.

3. Сводим ноги на тренажере на внутреннюю часть бедра, выполняем 5 подходов с 12 повторениями.

4. Сгибаем ноги из положения лежа на бицепс бедра, сделаем 5 подходов с 12 повторениями.

5. Поворачиваем корпус со штангой на плечах, выполним 6 подходов с 30 поворотами в каждую сторону.

Теперь — пятница

1. Поднимаемся на носки, держа штангу в руках, выполним 6 подходов с 12 повторениями.

2. Наклоняем голову на блоке, наклоны направлены на стимуляцию мышц шеи. Выполним 6 подходов с 12 повторениями.

3. Сгибаем кисти рук со штангой, упражнение помогает стимулировать мышцы предплечья, сделаем 5 подходов с 10 повторениями.

4. Наклоняемся в стороны с гантелью, помогает стимулировать боковые мышцы пресса, выполним 5 подходов с 20 повторениями.

Есть интересное предложение! Добавь сон – получи подарок на sonan.ru. Не появилось желание попробовать?
Будь социальным, делись!

Написать в Facebook Опубликовать в Twitter Поделиться ВКонтакте Записать себе в LiveJournal Показать В Моем Мире В дневник на LI.RU Поделиться ссылкой в Моем Круге




Узнай больше

Жизнь богачей

 


Яндекс цитирования