Комплекс для домашних тренировок, рекомендуемый журналом SHAPE


упражнения для домаВесь день расписан по минутам? Времени на тренажерный зал не хватает? Или вы просто предпочитаете домашние тренировки? Данный комплекс – для вас! Упражнения подобраны так, что одновременно укрепляют несколько групп мышц, развивается координация и равновесие.

Вам понадобиться: гантели весом 2-4 кг (в зависимости от вашей подготовки), фитбол.

Выполняйте данный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Делайте 2 подхода, 12 – 15 повторов каждого упражнения. Когда вы привыкните к нагрузке, добавьте еще один подход и попробуйте усложненный вариант упражнений.

Начинайте комплекс с разминки, около 10 минут, заканчивайте заминкой – потяните основные группы мышц 5-10 минут. Если ваша цель – похудеть, добавьте к этим упражнениям аэробные тренировки – не менее получаса, 4 -5 дней в неделю. Это могут быть прыжки через скакалку, бег, велосипед, аэробика, танцы.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять фитбол над головой, сделать шаг назад, сделать выпад. Опустить мяч к левой ноге.

Сложный вариант: используйте вместо фитбола утяжеленный мяч.

упражненияупражнения

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Взять гантель, подтянуть к груди. Поднять правое колено до уровня бедра. Шаг правой ногой в сторону, развернуть носок.  Согнуть колено, наклониться к ноге, опуская гантель, спину не округлять. Оттолкнувшись ногой, вернуться в исходное положение.

упражненияупражнения

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Сложный вариант:  В исходном положении встать на сложенное полотенце.

 

3. Опереться на спинку кресла согнутой рукой, согнув корпус так, чтобы он был параллелен полу. Левую руку подтянуть к талии.

Сложный вариант: опереться рукой о фитбол

упражнения

упражнения

 


4. Встать на четвереньки, спина прямая. Поднять ногу , вытянуть на уровне бедра. Отжимания, не опуская ногу.

Сложный вариант: Опираться одной рукой на утяжеленный мяч

упражнения

упражнения

 

 

 

 

 

 

 

5. Поставить бутылку с водой на расстоянии вытянутой руки. Встать прямо, шагните ногой назад, поставьте ее на носок. Сделать приседание на одной ноге. Затем наклониться вперед, одновременно вытянув назад ногу, корпус параллелен полу, достать до бутылки с водой. Выпрямиться, вернуться в исходное положение.

 

Сложный вариант: Наклонившись, взять гантель и прижать ее к груди при выпрямлении.

упражненияупражнения

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Лечь на спину, колени образуют прямой угол. Поднять согнутые руки над собой, завести их за голову. Удерживая одну ногу, вытянуть другую, одновременно выпрямляя руки. Затем оторвать лопатки от пола и потянуться к ноге.

Сложный вариант: держать в руках утяжеленный мяч.

упражненияупражнения

Будь социальным, делись!

Написать в Facebook Опубликовать в Twitter Поделиться ВКонтакте Записать себе в LiveJournal Показать В Моем Мире В дневник на LI.RU Поделиться ссылкой в Моем Круге




Узнай больше

Жизнь богачей

 


Яндекс цитирования