Хорошая осанка — отличное настроение!


Ритм современной жизни редко позволяет заняться своим здоровьем,Как ее сохранить? поэтому рано или поздно малоподвижный образ жизни дает о себе знать. И настанет день, когда получим первые звонки от своей спины. Сначала начнем замечать окончание рабочего дня не по часам, а по ощущениям в спине.

Чтобы избежать этого неприятного события, стоит правильно подобрать комплекс упражнений для спины.

Упражнения для позвоночника делаем регулярно. Найдем возможность для занятий 3 раза в неделю – только в этом случае усилия принесут пользу. Выполняя упражнения для укрепления спины, увеличиваем нагрузку постепенно.

Выполняем упражнения для спины, спустя 3 часа с момента последнего приема пищи. Полноценно питаемся, поскольку мышцам нужен белковый строительный материал.

При выполнении упражнений не задерживаем дыхание, обычно, прилагая усилия во время выполнения упражнений, делаем выдох, а в остальных случаях делаем вдох. Упражнения выполняем ровно и плавно, не делая рывки и дёргаясь.

Каждое упражнение начинаем с легкой разминки. Это могут быть дыхательное упражнение, ходьба на беговой дорожке или утренняя гимнастика.

1) Подъем верхней части туловища, когда лежим.

Это упражнение укрепляем мышцы нижней части спины и выполняется на специальной скамье.

Начальное положение: лежим на скамье с опорой на бёдра, ноги фиксируем сверху второй опорой скамьи, руки прижимаем к груди, верхнюю часть туловища держим горизонтально полу.

Опускаем туловище вниз, голова почти касается пола, возвращаемся в горизонтальное положение и немного прогибаемся в пояснице, не на долго задерживаемся в верхней точке.

Выполняем упражнение медленно.

Помогает сохранить красивую осанку2) Скручивание

Это упражнение укрепляет позвоночник и верхнюю часть брюшного пресса.

Начальное положение: лежим спиной на наклонной скамье головой вниз, ноги сгибаем в коленях под 90 градусов и зафиксированы в шведской стенке, руки у груди.

Поднимем туловище к коленям, не отрывая полностью поясницу от скамьи. Возвращаемся в начальное положение.

Упражнение выполняем в среднем или быстром темпе.

Позвольет сохранить хорошую осанку3) Подъем согнутых ног.

Это упражнение укрепляет позвоночник и нижнюю часть брюшного пресса.

Выполняем на гимнастических брусьях в висе, опираясь на локти и кисти рук. Упражнение выполняем в среднем темпе.

Поднимаем согнутые в коленях, но не прямые ноги.

 

 

 

4) Тяга вниз за голову или же перед грудью на блочном тренажере

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, а также полезно для осанки. Выполняем на специальном блочном тренажере.

Начальное положение: сидим на скамье тренажера, колени закрепили, спина прямая, тяга перекладины тренажера касается затылка или подбородка.

Способствует красивой осанке

Упражнение выполняем в среднем темпе. Его можем заменить обычным подтягиванием.

Способствует красивой осанке5) Тяга к груди на блочном тренажере.

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, а также полезно для осанки. Выполняем на специальном блочном тренажере.

Начальное положение: сидим на скамье, ноги упираются в тренажер, спину чуть сгибаем вперед, руки выпрямлены, ими держим хват тренажера, выполняем тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляем спину и сводим лопатки.

Упражнение выполняем в среднем темпе. Стоит правильно выбрать вес отягощения на тренажере, что бы не вызвать болевые ощущения в позвоночнике. Можем заменить упражнением на гребном тренажере.

Спообтует хорошей осанке6) Подъем рук с отягощениями через стороны.

Упражнения развивает спину и плечевой пояс. Стоим, гантели в опущенных руках, поднимем их через стороны до горизонтального положения (кисти рук выворачиваем вверх, руки сгибаем в локтях).

Упражнение выполняем в среднем темпе.

Осторожно выбираем гантели, большой вес травмирует плечевой сустав.

 

 

7) Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

Упражнение укрепляет позвоночник и развивает мышцы груди.

Начальное положение: лежим на скамье, штанга держим в выпрямленных руках, опустим её до касания груди, а затем выжимаем вверх.

Способствует хорошей осанке

Упражнение выполняем в среднем темпе.

В домашних условиях можем заменить на разведение гантелей лежа (руки при разводке сгибаем в локтях).

8) Жим ногами на тренажере.

Упражнение укрепляет позвоночник, развивает мышц ног и ягодичные мышцы. Выполняем на специальном тренажере.

Начальное положение: лежим спиной на скамье тренажера, ноги выпрямляем и упираем в верхнюю полку тренажера. Сгибаем ноги, принимаем на себя вес, а потом выжимаем его, выпрямляем ноги.

Упражнение выполняем в среднем темпе.Способствует хорошей осанке

Не сгибаем ноги до предела, что бы не повредить коленный сустав.

После первых занятий почувствуем боль в мышцах – это нормально, поскольку быстро накапливается молочная кислота в мышцах, пройдет за 2-3 дня.

Главным в занятии является постоянство.

 

 

Будь социальным, делись!

Написать в Facebook Опубликовать в Twitter Поделиться ВКонтакте Записать себе в LiveJournal Показать В Моем Мире В дневник на LI.RU Поделиться ссылкой в Моем Круге

Теги:



Узнай больше

Жизнь богачей

 


Яндекс цитирования