Эффективная тренировка


Эта тренировка разработана так, что при ее выполнении задействованы основные группы мышц, занимает по времени всего 30 минут, но эффект можно сравнить с часовой стандартной тренировкой. Выполнять упражнения необходимо без особых перерывов друг за другом. Понадобиться пара гантелей (2-5 кг). Если ваша цель – сжечь лишний жир, включите в тренировку аэробные упражнения: после двух силовых упражнений 2-3 минуты выполняйте бег на месте, прыжки на скакалке. Выполняйте комплекс 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение повторяйте по 10-15 повторов, после небольшого отдыха повторить весь комплекс еще раз. Для продвинутых: повторить второй раз. Начать комплекс обязательно нужно с разминки (минимум 5 минут), закончить заминкой: потянуть основные группы мышц.

тренировка

1. Выпады. Встать прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделать широкий шаг вперед правой ногой, сделать выпад. Важно, чтобы колено не сгибалось более 90 градусов. Вернуться назад, сразу сделать шаг правой ногой назад, сделать выпад назад. Повторить все повторы с другой ноги.

 тренировка

2. Тяга в наклоне. Встать прямо, согнуть колени, наклониться вперед. Согнуть локти с гантелями, сделать все повторы.

тренировкатренировка

 

3. Чередование выпадов. Встать прямо, руки с гантелями – вдоль корпуса. Сделать выпад правой ногой вперед, потом – сразу левой ногой. Продолжать делать выпады, чередуя ноги. 1 повтор – 2 выпада с правой и левой ноги.

тренировкатренировка

4. Жим гантелей над головой. Встать прямо. Поднять гантели над головой, не разгибать полностью локти.

тренировка

 тренировка

5. Приседания. Поднять гантели к плечам. Присесть на правой ноге медленно, как можно ниже, вернуться в исходное положение. Выполнить с другой ноги.

тренировка

 тренировка

6. Жим для груди. Лечь на спину. Руки с гантелями согнуты перед собой. Выпрямить руки вверх.

тренировка

тренировка

7. Упражнение для спины. Лечь на спину, руки перед собой. Одновременно поднять правую руки и левую ногу. Повторить с другой стороны – это один повтор.

тренировкатренировка

8. Скручивание. Лечь на спину. Руки за головой, ноги согнуты параллельно полу. Напрягая пресс, одновременно тянуть руки к ногам, ноги к рукам. Важно не напрягать при этом шею.

тренировка

 тренировка

Будь социальным, делись!

Написать в Facebook Опубликовать в Twitter Поделиться ВКонтакте Записать себе в LiveJournal Показать В Моем Мире В дневник на LI.RU Поделиться ссылкой в Моем Круге




Узнай больше

Жизнь богачей

 


Яндекс цитирования